第三种：燕麦和牛奶、坚果一起吃，没控制总热量。

很多人觉得燕麦健康，牛奶补钙，坚果补脑，于是每顿都加满一大碗。结果一算热量，主食、坚果、奶类都超标，越吃越胖。燕麦虽好，一顿建议30—50克就够了 ，搭配蔬菜、鸡蛋、适量奶类，保证饮食平衡。别被“健康食材”迷惑了眼，热量照样会堆积。

特别提醒，消化功能差的人、肠胃敏感者，燕麦纤维多，吃多了容易腹胀、胃不适。小孩、老人更要注意，适量原则不能丢。

燕麦到底怎么吃，才能最大程度发挥它的好处？

燕麦吃得对，作用才能最大化。最理想的吃法，是将燕麦作为主食多样化的一部分 。可以一周吃2—3次，把燕麦和糙米、小米、玉米粒等混合煮粥、做饭，营养互补，口感也更好。每日主食中，粗杂粮比例控制在三分之一，燕麦属于粗粮，和细粮搭配，肠胃更容易适应。

早餐用燕麦粒或燕麦片煮粥，搭配鸡蛋、蔬菜，简单营养。怕麻烦的可以用电饭煲预约，或者晚上泡好第二天加热。不要每餐都只用燕麦当主食 ，避免营养单一。糖尿病患者、需要控糖的人，吃燕麦时要计入总碳水，注意一餐中的主食量。

如果喜欢加牛奶、坚果，注意控制总热量。坚果每天一小把、牛奶一杯即可。别把各种“健康食材”一锅炖，热量失控 。燕麦最好吃原味、不加糖，避免买即食、加糖、加香精的产品。选购时看配料表，只有燕麦一项，才是真正的原味燕麦。

燕麦的β-葡聚糖容易溶于水，煮成糊状或粥状更容易吸收。泡水、速冲燕麦片虽然方便，但膳食纤维流失多，营养价值打折。煮粥、煮饭、做杂粮馒头，都是更好的选择 。老人、小孩、肠胃弱的人，建议将燕麦煮软，少吃未熟透的燕麦粒。

燕麦虽好，但不是灵丹妙药，均衡、多样才是饮食健康的核心。

你真的适合吃燕麦吗？有几类人群要格外注意

燕麦含有丰富的膳食纤维和植物蛋白，对大多数健康成年人来说，是非常好的主食选择。但有些人群要格外注意。

消化功能差、肠胃敏感者，吃多燕麦容易腹胀、腹泻。老年人、儿童、孕妇，建议适量、煮软，减少对肠胃刺激。

过敏体质者也要留心。燕麦虽然不是常见过敏原，但极少数人群会对燕麦蛋白过敏，出现皮疹、呼吸不畅等症状，食用时需留意身体反应。

慢性肾病患者，需遵医嘱合理控制蛋白摄入。燕麦蛋白含量高，有肾脏基础疾病的人不建议大量长期食用。

糖尿病患者，别迷信燕麦“降糖”功能。吃燕麦时计入主食总量，避免与高糖食物同吃。

燕麦不是所有人都适合，健康饮食没有万能主食。