5.淡菜

每3盎司熟淡菜含20.4微克(850%)

淡菜富含蛋白質、鉀、維生素C與Omega-3脂肪酸。烹調與食用方式和蛤蜊相似。

 

6.螃蟹

每3盎司含7.6微克（316%）

蟹肉含有維生素A、B、C與鎂，也富含鋅（每3盎司約3.01毫克，27%）。

7.沙丁魚

每3盎司含7.6微克（316%）

沙丁魚富含鈣質，也含維生素D與Omega-3脂肪酸。營養學家建議，可將沙丁魚加入番茄紅醬，搭配義大利南瓜麵食用。

 

8.鱒魚

每3盎司野生虹鱒含5.4微克(225%)

屬於高脂魚類，富含維生素D與Omega-3，有助腦部功能與抗發炎。建議以橄欖油簡單燒烤，搭配蒜炒菠菜與烤地瓜。

9.鮭魚

每3盎司熟紅鮭含3.8微克(158%）

鮭魚富含優質蛋白、維生素D與有益心臟健康的Omega-3脂肪酸。建議以烘烤或燒烤取代油炸、鹽漬或風乾，以保留營養價值。

 

10.鮪魚

每3盎司罐裝鮪魚含1.8微克(75%）

同時富含維生素D與Omega-3脂肪酸。建議選擇水煮鮪魚罐，搭配第戎芥末、巴薩米克醋、檸檬汁與香草製成冷拌鮪魚沙拉。

11.黑線鱈

每3盎司熟魚含1.8微克(75%）

屬於低脂蛋白質來源，肉質片狀與鱈魚相似。適合以檸檬與新鮮香草簡單烘烤。

 

12.牛肉

每3盎司炙烤沙朗含1.6微克(66%）

牛肉富含鋅、蛋白質與核黃素（維生素B2），有助緩解經前症候群。建議選擇瘦肉，搭配蔬菜、全穀類與健康脂肪食用。

13.牛奶

1杯低脂牛奶含1.5微克(62%）

同時提供鈣、維生素D與鉀。可用於製作奶昔，搭配冷凍水果、杏仁醬、薑與肉桂。

 

14.優格

7盎司低脂希臘優格含1微克(41%）

富含鈣、鎂、益生菌與蛋白質。建議選擇低脂或無脂有機產品，可加入燕麥、水果、堅果與香草。

15.雞蛋

1顆大顆水煮蛋含0.6微克(25%）

雞蛋富含蛋白質與維生素D，有助鈣吸收與骨骼健康。可水煮、半熟、荷包或炒蛋，搭配蔬菜與酪梨。

 

16.強化早餐穀片

每份約0.6微克(25%）

對素食或全素者是實用的補充來源。建議選擇全穀類產品，以增加膳食纖維、促進腸道健康。

17.雞胸肉

1杯烤雞胸肉含0.4微克(16%）

屬於低飽和脂肪的優質蛋白質。適合燒烤、烘烤，加入沙拉或三明治。

18.火雞肉

 

每3盎司含0.3微克(12.5%）

一份瘦火雞肉即可提供近一半每日建議的硒，有助免疫功能。建議以烤火雞胸搭配沙拉、球芽甘藍與小馬鈴薯。

需要吃維生素B12補充品嗎？

維生素B12可見於B群、綜合維他命或單方補充劑，劑量差異大，有些高達1000微克，但人體吸收有限。補充前應諮詢醫療人員，避免與制酸劑、二甲雙胍等藥物產生交互作用。

素食與全素者怎麼吃？

素食與全素飲食者為B12缺乏高風險族群，可從以下來源補充：乳製品、雞蛋、強化食品、營養酵母與海藻。

 

 

 

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