黑豆煮得越久越沒有營養？晚上吃會傷腎？

 

聽著像經驗，其實都經不起仔細推敲。對於惦記膝蓋和血壓的人，最該弄清楚的並非幾點吃，而是怎樣煮熟、吃多少、搭配什麼。

黑豆屬於大豆，含植物性蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂及多種植物活性成分。 黑色種皮中的花青素具有抗氧化活性，實驗也觀察到一定抗發炎作用，但人體研究尚不足以證明它能給膝蓋止痛。

膝關節痛起來，起身、蹲下都受影響。疼痛可能來自骨關節炎、半月板損傷、肌腱勞損，也可能與痛風有關。單憑年紀大、膝蓋疼，就認定缺鈣或軟骨磨光，容易耽誤檢查治療。

 

大豆蛋白有助於維持肌肉和組織正常更新，卻不會吃進肚裡就變成新軟骨。關節狀態也受體重、肌力和活動方式影響。飲食搭配得好，是給身體幫忙，代替不了規範治療。

血壓又如何？豆類提供鉀和鎂，適量攝取有助於構成健康膳食。高血壓防治指南強調少鹽、控制體重、合理飲食和運動。吃黑豆後血壓偶爾低了一次，不能據此判定它有藥物效果。

一把黑豆怎麼吃才妥當？所謂一把，沒有統一克數，手掌大小不同，抓出來的量能差不少。建議成年人平均每天攝取十五至二十五克大豆或相當量豆製品，別把它當成額外任務。

黑豆下鍋前，先挑出雜質，洗淨後用清水浸泡，天氣熱時放冰箱冷藏 。浸泡水倒掉，重新加水煮到豆心熟軟。牙口不佳，可用壓力鍋做得更軟，別為了保住顏色而留下硬豆心。

 

有人聽說花青素怕熱，豆子剛裂皮就關火。這樣的火候難保安全，煮熟比追求營養零損失重要。加熱會減少部分花青素，但蛋白質、纖維和礦物質並不會因此全部消失，沒必要心疼。

黑豆豆漿適合咀嚼費力的人。泡好的豆子打碎後，用有完整熟漿程序的機器加工；普通攪拌機打出的生漿，必須再充分加熱。看到泡沫翻起還不能算熟透，因為生豆漿可能會出現假沸。

家中煮生豆漿，要在真正沸騰後繼續保持沸騰約五至十分鐘，並攪拌防止糊鍋溢出。未經煮熟的大豆含有抗營養成分，可能引起腹部不適。別把八、九十攝氏度當作安全飲用線。

 

豆漿過濾得太乾淨，會損失豆渣中的部分膳食纖維。能接受口感的人，可選用充分煮熟的全豆豆漿。若 喝完明顯脹氣，也不用勉強留渣，少量嘗試更實際，畢竟舒服吃下去才重要。

喜歡喝粥，可以把黑豆與小米、燕麥或少量米同煮。黑豆先煮到接近熟軟，再加穀物較方便。整碗粥不用放糖，配一份蔬菜或雞蛋，比單獨喝大碗稀粥更均衡，飽足感也更持久。

血糖偏高的人尤其要留意粥裡的米量。黑豆雖有纖維和蛋白質，紅棗、糖和大量米粒仍可能使餐後血糖升高 。把部分精白米換成黑豆能豐富營養，但不能免去控制總量和監測血糖。

 

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