所以，當我們去選擇練腹動之時，可以根據這四個基本動作類型來安排適合自己的訓練動作，當然如果自己的基礎薄弱，那麼就從基礎動作做起，我們應該知道，無論什麼時候，基礎類動作總是有效的。

 

因此，下面分享4個針對于整個腹肌的基礎動作，我們可以從這四個動作做起，然后隨著自己能力的增加再去更新動作來提高難度從而讓整個腹部肌肉形成新鮮的刺激。

動作一：卷腹（15-20次）

卷腹作為一個經典的腹部訓練動作，主要針對目標為腹直肌上側，規律訓練可以讓腹直肌上側肌肉得到有效鍛煉，但要注意的是在動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作，而不是由頭部以及雙臂代償完成。

 

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟踩地

保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動上背部向上卷起

對動作頂點稍停，感受腹直肌上側肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

動作二：反向卷腹（15-20次）

反向卷腹是針對于腹直肌下側的經典動作，但是需要注意的是由于腹直肌下側所處的位置的特殊性，從而讓下腹部肌肉很難得到充分的收縮與伸展，所以在動作過程中盡量把臀部向胸部方向帶起，從而讓下腹部肌肉得到有效擠壓。

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側，掌心朝下，雙腿屈膝并攏，雙腳腳尖微離地

 

保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿保持屈膝向上卷起，同時將臀部向胸部方向帶離地面

動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的充分收縮，然后控制速度慢慢還原

 

 

動作三：仰臥單車（16-20次）

仰臥單車雖然看起來是針對于腹斜肌的訓練動作，但是整個動作過程中也會對腹直肌形成一定的刺激，所以這個動作對于整個腹部肌肉來講相對全面。

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

 

保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上半身向上卷起，并在卷起的過程中轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側膝蓋與手肘盡量靠近

動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作四：平板支撐（35-60秒）

雖然說平板支撐屬于靜態動作，不能讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展，但是這個動作可以激活深層肌肉，從而讓腹橫肌得到有效的刺激，而發達的腹橫肌不僅可以起到保護內臟的作用，還會起到收緊腰圍的作用，從而讓腰圍變得更細。

俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

 

保持身體穩定不要晃動，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

熟悉動作要領并有效熱身以后開始訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中根據自己能力適當放慢動作速度，這樣會更加有效地去感受目標肌肉的收縮與伸展，并有效減少動作慣性以便讓目標肌肉形成更加有效的刺激，動作間休息30秒左右，每次4-5組。

如果能力允許可以跳過休息，把四個動作作為一整組來練，整組動作結束后，再休息，然后再進行下一組的訓練。

嚴禁無授權轉載，違者將面臨法律追究。

 

 

 

標籤：