一、西蘭花為代表的十字花科蔬菜（如菜花、高麗菜）

這類蔬菜富含“硫代葡萄糖苷”，咀嚼消化後釋放出“蘿蔔硫素”等活性物質。這些成分如同細胞內的“清道夫”，能增強肝臟解毒能力，促進清除潛在致癌物；更關鍵的是，它們能激活人體自身的“抗癌基因開關”，抑制腫瘤生長信號，並誘導異常細胞自我清除。

怎麼吃更好？ 清洗乾淨後，稍微蒸煮或快炒即可，避免長時間高溫烹調破壞活性成分。

 

二、番茄（尤其熟番茄）

番茄紅彤彤的“番茄紅素”是強效抗氧化劑，它像精準的“護盾”，特別擅長中和一種叫“單線態氧”的自由基——這種自由基對細胞DNA 傷害極大，是癌症啟動的重要推手。番茄紅素還能抑制多種癌細胞增殖訊號通路，尤其在降低攝護腺癌風險方面研究證據較多。

怎麼吃更好？ 番茄煮熟或加工成醬汁後，番茄紅素更容易被人體吸收，搭配少量健康油脂（如橄欖油）效果更佳。

 

三、菌菇家族（香菇、平菇、金針菇等）

菌菇富含獨特的「真菌多醣」（如香菇多醣、β-葡聚醣）。它們雖非直接殺傷癌細胞，但卻是免疫系統卓越的“訓練師”和“激活劑”，能顯著增強巨噬細胞、自然殺手細胞等免疫“巡邏隊”的活性和數量，提升身體識別和清除早期癌變細胞的能力。

怎麼吃更好？ 泡乾香菇的水別丟棄，部分營養已溶入其中。鮮菌菇清炒、燉湯或煮粥均可。

 

四、綠茶

綠茶未經發酵，並完好保留了“茶多酚”，特別是“兒茶素”（EGCG）。兒茶素是強大的抗氧化、抗發炎能手，能直接幹擾癌細胞生存所需的營養供應和新陳代謝，抑制其生長和擴散所需的新生血管形成，並促進癌細胞凋亡。

怎麼吃更好？ 用溫水（約80℃）沖泡新鮮綠茶，避免沸水破壞敏感成分。不建議加太多醣類。

 

 

相信大家應該都聽過這些俗語：

“一天一蘋果，醫生遠離我”

“清晨一杯茶，餓死賣藥家”

“辣椒入喉，百病消除”

雖然有點誇張，但這些俗語還是有一定道理的，因為這些食物都含有同一種超強營養物質類黃酮 。

 

類黃酮是一種廣泛存在於水果、蔬菜、堅果等植物性食物中的多酚化合物。已經有研究證實，其具有多種生物活性，包括抗氧化、抗菌消炎、抗血栓、調節免疫力等作用，是妥妥的「長壽物質」。

23年，刊登在《英國醫學委員會內科學》的研究發現，經常攝取富含類黃酮的特定食物，如茶、藍莓、辣椒等，能幫助降低死亡風險。

研究納入了8萬餘名樣本，透過飲食數據分析發現，與攝取量相對平穩的人相比，茶和 辣椒 攝取量增加最多的參與者總死亡率分別降低5%和6%。

而隔天增加1份藍莓 ，全因死亡率降低5%。

 

經過類黃酮飲食的綜合評估後，他們也總結出：每天增加3份富含類黃酮的飲食，全因死亡風險降低8%，神經死亡風險降低13%。

此外，類黃酮還是個六角形戰士，能夠降低多種常見疾病的風險。

《美國臨床營養學》一項超12萬人的研究，透過分析類黃酮攝取量與非酒精性脂肪肝，及肝臟脂肪和發炎性病變之間的關係發現，多吃富含類黃酮的食物，非酒精性脂肪肝風險降低了19%。

特別是大量攝取蘋果、紅茶綠茶、甜椒等食物，脂肪肝和肝炎風險都降低。

 

這除了跟類黃酮食物本身俱有抗氧化抗發炎作用外，還可能跟隨脂質代謝 ，降低肝臟中脂質含量有關。

不僅如此，類黃酮還能活化胰島素訊號通路，增強葡萄糖的吸收利用，減少脂肪堆積，降低肝醣生成，減少高糖和脂肪對肝臟傷害，同時改善胰島素阻抗，降低糖尿病風險。

《Nutrition & Diabetes》也有研究表示，平均每天吃6種富含類黃酮的食物，能降低28%的糖尿病風險。

 

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