澳洲Edith Cowan大學的研究團隊發表過一項研究，他們分析了5.3萬名丹麥人23年的飲食習慣後發現，習慣攝取適量（每天500mg）類黃酮食物的人，罹患癌症和心血管疾病的風險較低 ，而且 每天吸菸和喝酒的人效果更明顯。

這可能是因為類黃酮具有抗發炎效果，能夠抑制發炎介質的產生。而發炎是癌症和心血管疾病的重要誘導因素。

 

另外，《中國藥理學通報》也提到，類黃酮還能活化血管內皮細胞，改善血管功能，有助於防治心血管疾病。

而對於每天抽菸喝酒的人來說，長期攝取酒精和菸草燃燒物質，恰恰會增加身體炎症，損害血管，或許也給了類黃酮大顯身手的機會。

《Neurology》一項涉及7.7萬名中老年人的研究也發現，多吃類黃酮食物，認知功能下降風險降低20%，進而預防阿茲海默症。

 

特別是存在於香料、黃色或橘色蔬果的黃酮具有較強的保護作用，認知功能下降風險能降到38%，相當於使人的大腦年輕了三到四歲。

這或許是由於類黃酮的抗氧化作用，能夠清除體內的自由基，保護神經細胞免受氧化傷害。

不同蔬果含有的類黃酮種類和含量都不同。除了前面提到的蘋果、藍莓、辣椒，還有以下這些常見食物，也值得試試看。

 

深色蔬菜含有槲皮素、山柰酚、芹菜素和木犀草素等多種類類黃酮物質。由於類黃酮是植物色素的一種，所以顏色越深的蔬菜，類黃酮含量也越高。

不過，長時間的高溫加熱會破壞類黃酮的活性，所以吃這類蔬菜建議急火快炒 ，減少類黃酮流失。能生吃的，也可以考慮 涼拌 。

 

莓果中富含的花青素，是一種水溶性黃酮類色素。所以顏色偏深紅、深紫、深藍、紅黑，且水分充足的莓果，如葡萄、桑葚、藍莓、黑莓等，花青素含量都相當高。

 

像葡萄這種帶皮的果實，還須記得帶皮吃 。因為類黃酮不僅是色素，還會為植物吸收紫外線，抵抗紫外線傷害，所以大多分佈在果皮上。

 

 

中含有的大豆異黃酮，也是類黃酮的一種，不僅具有抗氧化作用，還有助於調節雌激素水平，緩解更年期症候群。

由於豆類較難消化，經過加工的豆製品也是個很不錯的選擇，例如豆漿、豆腐、豆腐乾等，不僅更方便消化，還能採用拌煮涮炒等多樣吃法，更添風味。

 

兒茶酚作為類黃酮的一種，在茶類中最常見。而且因為茶葉發酵會對兒茶酚產生影響，所以未經發酵的綠茶保留兒茶酚最多。

另外，茶葉同樣不適宜用過燙的水長期浸泡。綠茶用70~80°C的水浸泡2-3分鐘即可。

也許還有人問每天應該攝取多少類黃酮，國內還沒有明確的類黃酮攝取含量標準，上述研究中有建議可以參考，大概是500mg~600mg，相當於每天喝一杯茶，吃100g柑橘、100克藍莓、一兩道豆製品和100克西蘭花。

 

 

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